カテゴリー: 筋トレ

下半身強化のためのウォーキングで筋トレ

ダイエットのために、のためにジムに通ったりすることができれば非常にいいのですが、日々の仕事が忙しくトレーニングができない場合は、どうすればいいのか?
その時は、ウォーキングを毎日続けることがおすすめです。

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最近は、筋トレがダイエットに非常に有効な手段になることが、知られてきました。
少し前までは、ジョギングのような有酸素運動が脂肪を燃焼してくれるので、ダイエット効果が高いと言われていたのですが、実は私達が生きていく上で必要な基礎代謝の方が、非常に大きな脂肪燃焼力を持っていることが分かったのです。

そのために筋トレが、ダイエットにベストな方法と言えるのです。
しかし、ウォーキングも有酸素運動のはずなのに、どうしてダイエットにいいのか?
それは下半身を強化する筋トレでもあるからです。

人の体の中で、足腰の筋肉は全体の2/3を占めると言われており、歩くことでこの部分の筋力を高めることで、基礎代謝力を上げることがいいのです。
ジョギングでも下半身強化の効果はあるのですが、膝に大きな負担がかかってしまうことから、長時間継続的に運動をするのであれば、ウォーキングがおすすめです。
これなら、誰でも無理なくできる筋トレであり、健康増進にもつながるので、今からでもすぐに取り組むことができます。

私の足腰強化トレーニング方法

私は在宅勤務のため週末に歩くようにています。コロナウィルスで好きな舞台観賞や映画鑑賞に行けずガッカリです。
正直ガッカリですが、運動は重要なので自宅からバスを使わないで40分ほど歩きます。
バスで駅まで乗っていたら、15分程度で着きますが私には危機感が人一倍あります。

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突然歩けなくなってから、絶対に病気を治すという強い信念で日々頑張ってきて、18歳の頃に車椅子生活から離れることが出来ました。特に褒められた。ことはなかったですが、別に褒められるためにやってきたわけではないので、人生チャレンジです。

今私は40代後半になります。それでも歩くことを辞めません。手足に障がいがありますが、気持ちで歩きます。お腹は出てますが、足の筋肉は健常者よりも鍛えていると言われたことがあります。どんな体調が悪くても絶対に歩きます。しかも凄いのがペットボトルや豆乳など1週間分まとめて買い物をするので、バックが重い。そんなバックを背負って40分歩きます。もう後半は、足を引きずりながらですが、もう自分の目線の先にはゴールしか見えていません。

ゴールというのは、自宅です。私は暑い時期でもペットボトルを冷蔵庫に入れることはないです。そもそも7本も入るような大きな冷蔵庫ではないのと、特に夏の時期にお腹を冷やさないために常温のまま飲んでいます。因みにバックを背負ったまま体重計に乗ると、なんとびっくり8キロもありました。これは足腰強化に充分効果があります。
貴方も1度試しにやってみてください。いや、相当な覚悟がないとできないと思います。

40代後半からの筋トレ

現在私は40代後半ですが、テレワーク続きで太ってしまいましたので筋トレをする事にしました。
最初は家で腕立て、腹筋を行っていたのですが近くにベッドがある事もあり、どうしても甘えてしまうのでお金を払って近所のジムに行く事にしました。

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正直今までジムに行った事が無かったのでスタッフの方に目的がダイエットと少し筋肉を付けたいと言う事を伝えて最適なメニューを教えてもらいました。
先ず初めに体を温める意味も含めて5-10分程度有酸素運動をしています。これはランニングマシンを使うのですが周りに早く走っている人がいるのでつい焦ってしまいますがここはマイペースで(但しあまり遅すぎても効果がないので6km~7km/Hで走っています。

その後2-3分水分補給をしながら休み、背中→胸→腕→腹筋→背筋→足の順番でマシンワークをして行きます。ただスタッフの方曰く最初から重量は無理をせずにフォームが大切だと教えていただいたので先ずは5-10kg程度で軽すぎると感じる位できちんとフォームを意識しながらそれぞれ10回x3回ずつ行う事から始めました。
そしてその後に再度有酸素運動を20分~30分程度行っています。

現在はジムに通い始めて2ヵ月位経ちます。正直そんなに重い重量で行っていないのでムキムキの体にはなっていませんが、でも体重が3kg位軽くなりました。
目的にも寄りますが私はダイエットですので無理のない程度に週2-3回のペースで今でもジムワークを行っております。

筋トレによるメンタル効果は素晴らしい!!!

みなさんは筋トレで得られる効果はご存知ですか?
最近では筋トレブームの到来かテレビやSNSなどでは筋トレ系Yotuberやカッコいい体をした人を見る機会が増えているよう感じます。
私自身は筋トレを4年ほど続けており周りの人達からには良い身体だねなどと言われる事も増えてきました。(まだまだですか笑)

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私が筋トレを始めた理由はメンタルを強くしたい!という理由で行ったのが初めでした。自分は元々メンタルがあまり強くはなく、その日にあった嫌な事や友人との会話を寝る前に思いだし、あんな事言ったけど嫌われていないかなぁ や 言われた事を何日も引きずってしまう性格でした。
しかし最近では筋トレを続けているおかげなのか以前よりは考え方やマインドセットが変化しているように感じます。

そこで私は「なぜ筋トレでメンタルが良好になるのか?という疑問を解明しようと筋トレに関する本などを読みあさりました。
そして自分の中でこれがメンタルを強くしてるんだ!という気づきを得ました。

それは「自分が悩んでいる事は過去と未来で今を生きていない』という気づきでした、元々妄想癖が強く常に頭の中で不安や変えられない過去を考えていて、現実を生きていないような生活の仕方でした。
しかし筋トレでそれらの思考は減り今では毎日が以前より楽しく、幸せに感じられます。

ここで私の限界突破筋トレメニューを紹介します。 (お家で行えます。)
腹筋 400回
スクワット 400回
腕立て伏せ 200回
このメニューどうでしょうか?笑 自分で言うのもなんですがかなり追い込んだ筋トレを行っていると思います笑
これらを週に3回か4回やっていてここ4年間は体重の変動は皆無です笑
後半のスクワットや腕立て伏せは足がブルブル震えるくらいにまでなります、その時には頭の中では『キツイ、辛い』といった言葉が流れその日にあった嫌な事など考えている余裕はありません。人は身体を動かさないと不安や余計な事を考えてしまうようです。

みなさんの抱えているストレスや不安を筋トレで解消してみませんか?
「筋トレは悩みをなくす!!」

ご愛読ありがとうございました。
皆様の良き筋トレLifeを。。

私は女性ですが最近筋トレを始めました。

私は女性ですが、年々体調が悪くなってきたり体力面であまりいい気持になっていないので最近筋トレを始めてみました。初めて見るといってもそこまでジムに通うということもせずただひたすら家の中でスクワットや腹筋などをするということをしていますがなかなか長続きしないのが現状です。

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今一番続いていることは、家に電子レンジがあるのですが、その電子レンジのピピとなるまでずっと腹筋をするとか、腕立ての格好をして耐えるとかをしています。これは私の主人がやっていたことで、これは結構楽しんでやれそうだなと思ってそのようにしようと思い始めました。

それに、筋トレを家出するようになると、子供たちがいるのでなかなか自分の自由な時間というものがとれません。なのでしっかりと気持ちを引き締めて行おうと思っていますので、そういった楽しんでやることも大事なんじゃないかなと思っています。ただでさえ筋トレはきついので私は楽しんでできるようにしようと思っています。

それから子供たちが寝た後も時間を見つけて少しずつやっていこうと思っていますし、いろいろと大変なのでなかなか思い通りにいかないことも多いですがそれでもそれなりに頑張ろうと思っています。

自転車に乗っていきたいところに行く

毎日生活しているうちにたまってくるのがストレスで、とにかく解消しておかないと後後でいろいろ面倒なことに巻き込まれてしまうものでもあります。ストレスから周りにあたって結局当たった分自分も当たられたり、食欲不振になったり、旺盛になったりして体重管理に困ったりするのです。

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運動不足になると、人はいろいろと体調面で不調が出てきますし、やはり動かなければいろいろとストレスがたまりやすくなるのです。そこで、最近、自転車を購入して、これまでなら普通に電車で行っていたところに、自転車で行くことにしました。もちろんあまりに距離が遠いとそれは難しいのですが、ちょっとしたところなら自転車なら運動になりますし、電車代もかかりません。

一石二鳥なのでよく乗っています。そうすると、自転車に乗った日はすぐに眠くなって、ぐっすりです。体力的な疲れもあって、夜いろいろと考えることが逆にできなくなってしまうのです。

適度に運動するとストレス解消になってメンタル面にもいいようで、周りにあたることも少なくなってきたのです。それに、自転車なら自分でこぐだけなので、交通費ゼロで自分の好きなところに移動でき、就いた先でその分を外食を充実させるのに回せたり、回数を多くしたりできるので幸せ度がアップしました。

道具なしの筋力トレーニング

大学生や20歳代のころにやっていた筋力トレーニングです。道具なしで、比較的簡単に、いつでもどこでも、1人で継続してできるトレーニングとして、腕立て伏せ、スクワット、腹筋をノルマと課していました。腕立て伏せは、両腕だけでなく、背筋などの体幹も鍛えられます。また、スクワットは大腿を鍛えることができます。

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そして、腹筋はもちろん腹筋を鍛えることができます。年齢を重ねてくるとお腹に脂肪が蓄積し、背筋との重量バランスがくずれ、腰痛の原因になります。腰痛予防としても、腹筋と背筋を鍛えることは重要です。

また、体幹を鍛える意味でもスクワットは重要です。これらの筋力トレーニングは、道具を必要としないので、いつでもどこでも可能です。腹筋は、足をひっかける場所が見つかればできます。もし、足をひっかける場所が見つからない場合は、重しになるものを足に置いてすればよいと思います。

それぞれ毎日20回づつ行っていれば、かなり筋力は鍛えられると思います。私は、そのあとにプロテインを飲んでいました。これらの運動は筋力が鍛えられるとともに、ダイエットにも効果があると思います。生活習慣病が気になる中年男性の方は、ぜひ、取り組んでみてください。

私の筋トレの方法について

私は、中学生の頃から独自に自宅で筋トレをしています。私のやり方は、主に器具を中心としたメニューとなります。器具は時代によって変わってきてますが、10代の頃は『ブルーワーカー』や『ダンパー』などを使っていました。

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最近では、『ワンダーコア』という腹筋ベンチプレスの進化版のような器具を使っています。ワンダーコアでのトレーニングを一通りこなし、それに付け加えてダンベルを使ったトレーニング、そしてシンプルではありますが、全身運動になる腕立て伏せを100回ほどやっています。

この他に、一日の食事のうち1回は市販のプロテインを飲むようにしています。ウォーキングも1日30分ほどやっています。私は10代の頃はガリガリの貧相な身体をしていて、夏なんかはTシャツ1枚になるのが恥ずかしいくらいでした。筋トレを始めて1年くらい経った高校生くらいからは、ちょっと身体が逞しくなってきたように感じました。

20代後半くらいでは、結構なガッチリとした肉体になり、筋トレの効果を感じました。それと同時に毎日コツコツ積み重ねていく大事さも感じました。40歳を過ぎた現在、少しでも油断をすると太ってしまうので、それを避けるための筋トレにいそしんでいます。